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歡迎來到外拍活動，可以教你很多知識喔

腿部動作：借助蛙鞋：

剛開始時，只做腿部練習，不要加入手臂動作。抓住浮板，並且穿上蛙鞋。蛙鞋可以增腿的動力、腳踝的活動力，並養成好的腿部動作。這種持續上下的驅動，跟仰式踢腿的動作很相似。

臀部：

自由式踢腿的力道和仰式一樣，是從臀部和大腿根處踢出，而不是從膝蓋。體會一下臀部和大腿挺直後，上下踢水的感覺。你會發現蛙鞋可以增強正確的肌肉活動。

腿：

設法讓腿持續的交踢動，挺直著腿向下踢時，要完成整個下踢動作後，才能抬起來。而且必須在水面下較深的地方激起水花，而不是在水面上；太多的水花，表示你踢的是空氣，對推進沒有幫助。記住：腿就是「引擎」，它所提供的動力遠超過你的想像。

兩腳：

你的腳後跟挺直在剛好要露出水面的位置上，讓踢水的動作保持在水面卡進行：推進力是從兩腳同時交替踢動而產生的。

步驟1：運作和歸位：

雙腿交替的上下踢動時，手臂同時在動作與歸位之間交替的划動。當一進手臂從你的正前方伸出時，另一隻手臂也正完成撥水動作。到達你的大腿側。當前面的那隻手臂進入水裡。

抽出水面：

這隻手臂剛完成向後推的動作，手肘正要抽出水面。

預備做抓水的動作：

在這手臂動作的階段裡，前面手掌的手心朝下，往下拉時變成手心朝後的姿勢。

步驟2：進入撥水的動作：

右臂回到水面上時，左臂開始手掌朝後撥水，驅動身體向前。這時，右手肘要抬高，並且記得把氣吐出。

手肘抬高：

這個階段所採取的高歸位手肘可以使資勢保持正、直，讓手臂不致平白的掃過水面(這只會浪費肌力)。要練習抬高手肘，你可以設法在手臂前掠過頭部時，不讓指尖碰到水面。

頭：

在手臂回撥的過程中，眼睛朝前、下方看。

步驟3：撥水：

前面的手臂下拉，伸進深一點的位置抓新水，來驅動身體向前。手臂要保持柔軟，也就是說，不要伸得太直，也不要太彎曲。等它到了最深的位置，與你的身體成垂直後，動作就要由回撥改變成推，然後再朝大腿根的方向伸直。這時，你的身體應該軸心���滾(見下面的專欄)。另一隻歸位的手臂會帶動肩膀露出水面。接著手肘彎曲，準備向前伸展手臂，進入水中，好完成一個完整的手臂循環動作。在歸位的手臂進到水裡之前，要注意它的姿勢是否正確，這樣才可以在下一次動作時做修正。

保持踢動：

兩腿不斷的上下交替踢動，往下踢的時候要比往上踢時更有力一點。

箭一般的入水：

歸位的手應該像流線型的箭一樣斜斜伸進水裡，避免整隻手掌向下「拍」。

手臂作出S形的動線：

這進手臂在水裡由撥轉成推時，會做S形軌跡。從底下看，很像半個游蝶式時手臂所作出的姿勢(說它半個，是因為它一次只動一隻手臂)。

步驟4：伸展和抓水：

前面那隻手臂完全伸展，手掌向前下方伸出，以獲得最大量的新水來供你抓和撥。當你的身體滾到一側，肩膀露出水面時，另一隻手臂從靠近大腿處抽提出水面，手肘向上抬起，不要以太大的幅度越過水面。

不斷滾動：

讓身體在軸心上不斷的由這一側滾到另一側。

最有力的漿：

將手肘、手掌到指尖的部分當作一支有力的漿。

兩腿快速向前：

如果要加快推進的速度，不只要增加雙腿踢動的力道和次數，也要盡量從容的伸展手臂(加長工距，增加效率)。

「追趕」練習：

可以當作一種改善技術的練習：試著讓一進手臂趕上另一隻手臂。

往前伸出：

這進手臂保持全伸展的姿勢，等待和歸位的那隻手臂會合。

慢動作：

放慢手臂動作，一次只運用一隻手臂，以鍛練自由式的技巧。

腿：

兩腿像引擎一樣不斷的交互踢動。

手臂歸位：

手肘帶頭，引領歸位的手臂出水；要讓這個動作習到成為一種直接反應為止。

手肘：

在這個階段，歸位的手肘要抬高。

腳趾：

腳趾挻直，使腳板成為一支較大的漿，讓兩腳做出像穿上蛙鞋似的動作。

拉動的手臂：

記住，如果你不只是用手掌，而是利用手肘到手指之間的部位，並且讓它切發揮漿的功用，就能得到更大的動力。手臂到達這個位置，幾乎已經完成一半的回撥動作了。

入水點：

注意你的手入水時的資勢是不是正確。手在入水的時候，盡量不要激起水花，把力量保留給水面下的動作，以使手掌能更流暢的抓、撥、推水。

頭部姿勢：

把你的頭想成船頭，要是它放得太低，肩膀就會聳起，形成類似煞車的效果；太高，則身體又會在水裡拉曳；如果只略高出水面一點，那麼身體就會像快艇一樣，向前直衝。

連續動作：

游自由式的時候，臉是浸在水裡的，所以，想要在當的時機吸氣，就得掌時間和動作節奏。當你完成一個手臂動作時，身體會滾動到一側，你把那隻歸位的肩膀抬高，臉稍微向上轉到腋下，預備吸氣。做這個動作時，只需要露出半張臉到水面外。練習把嘴(而不是整個頭)稍微抬高吸氣。只等歸位的手臂伸比較遠的地方，再讓臉回到水裡，這時，歸位的那隻手才入水；一旦你的臉回水裡，就把空氣由鼻子和口呼出去。